أخصائي علم النفس السريري ديانا هيل وأخصائية الحركة كاتي بومان هي مؤلفي أعلم أنني يجب أن أمارس الرياضة ولكن … 44 سببًا لا نتحرك وكيفية التغلب عليها.
عندما تكون متوترًا أو متعبًا ، فمن السهل جدًا الهروب من هاتفك والبدء في التمرير. لكن المسح الضوئي من خلال عناوين الأخبار أو الحجج على وسائل التواصل الاجتماعي قد يشدد عليك أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المزيد من وقت التمرير هو أيضًا وقت أكثر استقرارًا ، والذي يمكنه المركب بسرعة الشعور منخفض.
ماذا لو بدلاً من ذلك ، يمكنك إعادة تدريب عقلك لتتطلع إلى النشاط البدني لتخفيف الإجهاد وزيادة المزاج؟
يمكن أن يشعر التمرير واستخدام وسائل التواصل الاجتماعي بالرضا على المدى القصير لأنهم تنشيط مسارات مكافأة الدماغ ، مما يؤدي إلى إطلاق الدوبامين والمساهمة في مشاعر المتعة أو التعزيز. ومع ذلك ، بمجرد أن يهدأ هذا الارتفاع ، تراجع مستويات الدوبامين أسفل خط الأساس ، مما يجعلك تشعر بالضيق مرة أخرى ، يحثك على العودة للمزيد.
على النقيض من ذلك ، يؤدي النشاط البدني إلى إطلاق تدريجي من الدوبامين إلى جانب المعزز المزاجي والكيمياء العصبية الأخرى التي تخفف ضغطو اكتئابو قلق و ذهني الحمل الزائد. الدقائق التي يقضيها في التحرك يمكن أن تقلل أيضًا من التعب ، وتحسين التركيز وتعزيز إِبداع.
تعطي الحركة أكثر مما يتطلبه الأمر ، عليك فقط أن تتعلم اختياره.
يمكن أن يساعدك مفهوم المرونة النفسية في بناء عادة جديدة للوصول إلى الحركة بدلاً من هاتفك. يأتي من علاج القبول والالتزام أو الفعل ، نوع من العلاج الذي كان يظهر أنه فعال لتغيير السلوك الصحي. إنها مهارة الانفتاح على العواطف والأفكار والمشاعر غير المريحة واتخاذ إجراءات موجهة نحو القيمة حتى في مواجهة العقبات الداخلية.
فيما يلي ست طرق لتجربتها.
1. “تصفح” الرغبة في التمرير
الخطوة الأولى للتحرك أكثر هي تدريب عقلك على أن يكون مرنًا عاطفياً. إذا كنت ترغب في التوقف عن التصرف بشكل متهور في كل مرة يكون لديك رغبة في الاستيلاء على الهاتف ، فابدأ من خلال ملاحظة الرغبة وإيقاف التوقف.
Surge Surfing هي أداة الذهن المستخدمة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الإدمان على التعامل مع الرغبة الشديدة دون التصرف عليها. تم تطويره بواسطة باحث التدخين آلان مارلات، ينطوي على البقاء حاضرًا برئتك ، ولاحظه يرتفع ويسقط مثل الموجة ، دون التصرف عليها.
فكر في نفسك باعتباره سيرفر مرنًا ، وركوب موجة من الرغبة في الرغبة – مع نموها ، وتصل إلى ذروتها ، وتتراجع مرة أخرى. بغض النظر عن حجم الموجة ، فإنها ستعود دائمًا. وكلما زادت ممارسة الرغبة في الأمواج ، كان من الأفضل لك البقاء معها. إليك كيفية القيام بذلك:
لاحظ الرغبة. في المرة القادمة التي تريد أن تقفز فيها على هاتفك للحصول على أخبار ، اختر الانتظار لفترة أطول قليلاً. انتبه إلى شعور الشغف في جسمك. ما هو إحساس الرغبة؟ هل هو شعور متزايد؟ شعور وخز؟ شعور ناعم؟ أين تشعر به في جسمك؟ صدرك؟ بطن؟ رأس؟
ابق معها. ركوب الرغبة ، ومراقبتها تنمو أو تصبح أقوى. ماذا يحدث للإحساس إذا لم تتصرف عليه؟ شاهده يتغير مثل الموجة. لا تقاتلها.
لا تضيف قصة. ابق مع المستوى النقي للإحساس دون إضافة قصة لها مثل “هذا الشعور لن ينتهي أبدًا” أو “لا أستطيع التعامل مع هذا الانزعاج”. إذا لاحظت قصة كهذه ، فابدأ إلى الانتباه إلى الإحساس في جسمك مرة أخرى وركوبها ، مثل سيرفر على موجة.
كل رغبة في تصفحك لتدريب عقلك على التحسن في التسامح مع عدم الراحة – السلائف لجعل نفسك تتحرك.
2. تمتد أو القرفصاء أو الرقص أثناء تصفحك
ما الذي يمكنك فعله خلال الدقيقة أو دقيقتين ، فأنت تركب موجة من شغف الهاتف؟ ممارسة تحدي حركة بسيطة! تظهر الأبحاث أن الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك (تسمى أيضًا “التمدد السلوكي”) يعزز الرضا عن الحياة – خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يسعدون نسبيًا للبدء بهم. لذا فإن تمديد نفسك للحصول على نشط سيمنحك زيادة مزاجية إضافية عندما تكون منخفضًا.
كلما كان النشاط الديناميكي بعيدًا عن منطقة الراحة الخاصة بك ، زاد تعزيز الحياة ، لذلك انتقل إلى التحركات السخيفة أو بناء المهارات أو التحديات. لا تقف متصفحيي فقط على لوحهم ، بل ينحدرون ويخترقون ويقطعون الأمواج.
جربه الآن: في المرة القادمة التي تقوم فيها بتصفح الرغبة في استخدام هاتفك – تجر للوقوف على ساق واحدة لمدة ثلاثين ثانية. أو قم 5 القرفصاء وتشعر بتفعيل عضلاتك. أو أغمض عينيك ، وصلت إلى ذراعيك في سماء المسطحات ورفع على أصابع القدمين من كلا القدمين. جرب مكانًا كبيرًا أو جالسًا ، ورفع الذراعين ويعودون إلى أقصى حد ممكن.
أو اختر أغنية من قائمة التشغيل الخاصة بك لجلسة رقص مدتها 3 دقائق تتركك قليلاً من التنفس.
3. تذوق أنشطتك المفضلة
عندما أنت تذوق عمدا الأشياء التي تقدرها – مثل المتعة أو المغامرة أو المجتمع أو التعبير الإبداعي ، يمكنك تدريب عقلك على رغبة المزيد. هذا يعمل للحركة أيضا. الرياضيين ركز على المشاعر الجيدة لرياضتهم الإبلاغ عن مستويات أقل من الإرهاق والمشاركة بشكل عام أكثر صحة.
ابدأ بتحديد أنواع النشاط البدني الذي تجده ممتعًا أو مثيرًا أو محفزًا ، أكثر إرضاءً وإشراكًا من وقت الهاتف. لعب Pingpong أو Pickleball؟ التكبير على دراجة؟ تمتد على حرير جوي؟ هل لديك حفلة رقص؟ هل تمشي أو ركض مع أصدقائك؟
بعد ذلك ، خذ لحظات قليلة تذوق النشاط ، قبل أو أثناء أو بعد التجربة. قم بتحويل انتباهك وتبقى على حركة المشاعر الطيبة التي تخلقها.
انتبه إلى أشياء مثل الفرح الذي تحصل عليه من نوبة من اللعب مع ابنك ، والطريقة التي تشعر بها أنسجةك لأنها تزداد قوة بعد التمرين ، أو صوت الضحك وأنت ترمي فريسبي مع الأصدقاء. يتم توصيل البشر برؤية الصعوبة في الأشياء قبل اكتشاف الخير (وهو تأثير يسمى تحيز السلبية) ، لذلك امنح نفسك القليل من الوقت.
قضاء 10-15 ثانية في تذوق كل من الجوانب الإيجابية للتجربة بحيث يمكن ترميزها في الجهاز العصبي. مع القليل من التكرار ، ستدرب ممارسة المذاق عقلك على الرغبة في الخروج إلى هناك والتحرك.
جربه الآن: تدرب على المذاق الآن مع امتداد هذا الكتف: الوصول إلى يديك خلفك وقم بقفلهم ، وجذب شفرات كتفك معًا مع ترك رأسك إيماءة للأمام. ثم لاحظ ما تستمتع به: هل تشعر بالرضا على الرقبة أو الصدر؟ استرخ في تنفسك أو ارقد عينيك؟ خلق مشاعر سلمية؟ باقية على كل اكتشاف!
4. أعط حركات مألوفة تحولًا
لقد تطور الدماغ للبحث عن الجدة. دفع هذا الأسلاك البشر إلى استكشاف في جميع أنحاء العالم ، لكنه يجعل من الصعب الابتعاد عن سلسلة لا نهاية لها من مقاطع فيديو وسائل التواصل الاجتماعي. إذا كان لديك بالفعل طرائق حركة تستمتع بها (ربما يكون المشي القديم أو ركوب الدراجات هو تفضيلك لأنه تمرين رخيص ومريح) ، لكنهم يواصلون الخسارة على الهاتف ، وجعلها أكثر جاذبية بإضافة الجدة.
جربه الآن: هل تأخذ نفس المشي يومًا بعد يوم؟ احصل على مرونة مع سلوكك وتغيير طريقك. يمكنك المشي في موقع مع مفاجآت مدمجة مثل مقهى جديد أو غروب الشمس أو الشارع مع أزهار الربيع المفضلة لديك. أضف أصدقاء أو لقاءات: قم بالتجول في تاريخك الأول ، أو لقاء التخطيط الخاص بك ، أو جمع جمعية الوالدين الخاصة بك.
ثم أضف بعض التحديات الجديدة مثل حقيبة الظهر المرجحة ، أو بعض عمليات الدفع كل ربع ميل ، أو بعض العدو إلى نهاية الكتلة.
5. تحويل القلق إلى عمل عاطفي
لا يمكنك حل مشاكل العالم عن طريق امتصاص الأخبار السيئة بشكل سلبي. إذا كنت تمرير لأنك تهتم ، لأنك تريد أن تظل على اطلاع ومشاركة ، فدع هذه الرعاية تحركك نحو المشاركة الفعالة في الحلول. البحوث تشير إلى ذلك تحويل القلق إلى عمل عاطفي يفيد كل من الأشخاص الذين تساعدهم ورفاهك. تعكس المشكلات التي تزنك أكثر ما يهم في قلبك. بدلاً من البقاء عالقًا في القلق ، اسأل نفسك:
- ما هي المواضيع في الأخبار أكثر من غيرها؟
- ما هي القيم التي يهددونها؟
- كيف يمكنني تحويل قلقي إلى عمل ذي معنى؟
دع إجاباتك توجهك نحو القيام بشيء ما – إجراء عمل بدني يحرك جسمك ويتوافق مع أكثر ما تهتم به.
جربه الآن: فكر في طرق الإبداعية – والجسدية – للعمل على القضايا التي تهتم بها. قلق بشأن البيئة؟ حاول المشي أو ركوب الدراجات أو النقل غير الآخر الذي يعمل بالإنسان ؛ العمل في حديقة مجتمعية ؛ أو الانضمام إلى مشاريع الاستعادة المحلية. إذا كنت تهتم بالأطفال أو العائلات ، ففكر في التطوع في برنامج رياضي ما بعد المدرسة ، أو رفع الصناديق في بنك الطعام الخاص بك. يمكن تخفيف وزن النزاعات العالمية في العالم من خلال بدء مجموعة المشي المجتمعية لمناقشة القضايا العالمية أو تنظيم مسيرة لجمع التبرعات.
عندما تقوم بتحويل ثقل العالم إلى عمل بدني ، تشعر بأنك أقل قوة.
6. خذ الأخبار إلى
عندما يبدو أن قيمك تتعارض – “أقدر البقاء على اطلاع” و “أقدر تحريك جسدي جيدًا” ، فهذا يعني فقط أنك لم تكتشف بعد أن تتداخل هذه القيم. قد تتجه إلى الهاتف لأن الحياة تشعر بعدم اليقين ، وأن تكون على علم يجعلك تشعر بالرضا. لكن الأبحاث تظهر أن هناك مكانًا آخر للتوجه: في الخارج للتنقل. يمكن أن يوفر لك الجمع بين الحركة والطبيعة الراحة التي كنت تبحث عنها. كما يقول الأطفال ، “لمس العشب”.
جربه الآن: خطوة إلى الخارج ، خلع حذائك ، وشعر بالأرض تحتك ، وتذوق المساحات الخضراء. وليس عليك دائمًا ترك الهاتف وراءه. ما عليك سوى خلط سلوكك واختر المشي أو التدحرج أثناء الاستماع إلى مناقشات عالية الجودة بتنسيقات أطول ، وأصوات مهدئة ، والتي توفر حلولًا تدريجية. دع فعل تحريك جسمك في الطبيعة يذكرك أنك جزء من العالم الذي تشعر بالقلق بشأنه ، وأن نشاطك البدني يمكن أن يكون جزءًا من اتخاذ إجراء.
