كيف تحرق الدهون وأنت تنام-أفضل عشاء “يشبه الأوزمبي” لتعزيز فقدان الوزن بين عشية وضحاها
مع انتقال أقل من 12 أسبوعًا حتى تبدأ أيام العطل الصيفية رسميًا ، قد تبدأ في التفكير في فقدان الوزن.
وكما تعلم جيدًا ، نظام عذائي والأطعمة التي تتناولها بين الحين والآخر سيكون لها تأثير كبير.
لكن الخبراء يقولون للحصول على نتائج حقيقية ، عليك أن تفعل أكثر من مجرد قطع تناول البسكويت الخاص بك.
لحسن الحظ ، هذا لا يعني اللجوء إلى التدابير الشديدة.
في الواقع ، يمكنك ألقى بعض الجنيهات الخطيرة بمجرد تناول الأطعمة المناسبة لتناول العشاء – ويمكن أن يتساءل عنك ينام معًا!
لن تستيقظ بحجم فستان أصغر في ليلة واحدة فقط ، لكن كيلي مولهال ، أخصائي التغذية ومؤسس التوازن الطبيعييقول Sun Health: “إن تناول عشاء مغذي يدعم الجسم أثناء النوم.
“في الوقت المناسب ، هذه الأطعمة التي تحرق الدهون ، مقترنة مع أ السعرات الحرارية نقص، يمكن أن تساعدك على تحويل flab غير المرغوب فيها. “
أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا مدى أهمية النوم حرق الدهون.
في نهاية الدراسة ، التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية ، فقد المشاركون الذين ناموا 5.5 ساعة 55 في المائة من الدهون في الجسم من أولئك الذين حصلوا على 8.5 ساعة.
كما أحرقت أولئك الذين في المجموعة التي استمرت 8.5 ساعة ضعف عدد السعرات الحرارية في اليوم ، وشعر المشاركون المتعبون بالجوع بفضل مستويات أعلى من “هرمون الجوع” ، Ghrelin.
يقول كيلي: “إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، يجب أن يكون النوم أولوية.
“ستجد صعوبة في ذلك سريع أو تناول الطعام في عجز في السعرات الحرارية إذا كنت متعبًا ، وسوف يزيد من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، مما سيجعلك تتطلع إلى السكر ، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وتعني أنك تخزن الدهون. “
الأطعمة لتفجير الدهون بين عشية وضحاها
1. الأطعمة الكاملة
إذا كنت تعاني من الحبوب ، فتأكد من أنها مجموعة كاملة من الأرز البني أو الكينوا أو خبز الكنما.
في دراسة نشرت في المجلة العالمية السكري، تم إعطاء المشاركين إما اتباع نظام غذائي مليء حبيبات كاملة أو واحد غني بالحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
6
بعد ثمانية أسابيع ، كان لدى أولئك الموجودين في مجموعة الحبوب بأكملها انخفاض وزن الجسم بشكل كبير.
هذا على الأرجح لأن الكعكين كله يحتوي على المزيد الفيبرالذي يزيد من الامتلاء ، وكذلك المغنيسيوم والزنكيقول العلماء إن كتلة الدهون تقلل من الدهون.
يضيف كيلي: “على غرار الكحول، توفر الكربوهيدرات المكررة السعرات الحرارية الفارغة مع عدم وجود قيمة غذائية. “
2. شرائح اللحم؟
6
أ شريحة لحم في العشاء يمكن أن يساعدك على حرق الدهون غير المرغوب فيها.
وجدت دراسة في مجلة Science & Practice مجلة أن أربع حصص أسبوعية من لحم البقر الخالي من الرحمة على مدار أربعة أشهر ساعدت في فقدان الوزن أكثر من نظام غذائي عالي البروتين يحتوي على القليل من اللحوم الحمراء.
لحوم البقر مليئة بالبروتين ، مما يساعدك على إبقائك ممتلئًا عن طريق قمع إطلاق Ghrelin ، وفقًا للبحث في مجلة Sonderity & Metabolic.
السبانخ يحتوي على المغنيسيوم ، مما يساعد على تعزيز النوم
كيلي مولهال
يقول كيلي: “الأطعمة الغنية البروتين تتكون من الأحماض الأمينية. الحصول على هذه قبل السرير يعني أن جسمنا لديه ما يحتاجه لبناء وإصلاح.
“إذا كنت تأمل في بناء العضلات ، فقم بتضمين أ جزء من قبضة الحجم من البروتين في العشاء. “
نباتي؟ يقترح كيلي إضافة التوفو والبقوليات بدلاً من ذلك.
3. شيء مريب
6
“الأحماض الدهنية أوميغا 3 في سمك الأسقمري البحرييقول كيلي: “السردين وسلمون يساعدان في الحفاظ على صحة الخلية ، وتقليل الالتهاب ، وتنظيم هرمونات الجوع”.
وجدت دراسة نشرت في مجلة فسيولوجيا التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي أن ثلاثة غرامات من زيت السمك في اليوم لمدة 12 أسبوعًا زادت من معدل التمثيل الغذائي لدى البالغين الأصحاء بمتوسط 5.3 في المائة.
في الأساس ، أحرقوا المزيد من السعرات الحرارية في الراحة.
اكتشف أبحاث منفصلة في PLOS One أنه عندما أخذت النساء الأكبر سناً ثلاثة غرامات من زيت السمك كل يوم لمدة ثلاثة أشهر ، زادت معدلات التمثيل الغذائي بنحو 14 في المائة.
4. قوة الألياف
تمتلئ هذه الأطعمة الصغيرة ولكن العظيمة الفيبر.
“هم تبقيك ممتلئةيقول كيلي: “بمعنى أنك لست بحاجة إلى وجبة خفيفة” ، لكن يجب أن تأكلها بجانب البروتين.
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة علم السمنة وممارسة الممارسة أن التركيز على البروتين والألياف معًا أمر حيوي لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.
كشفت دراسة أخرى في الحدود أنه بعد 16 أسبوعًا ، فقد المشاركون الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف وزناً أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
تشمل الألياف أطعمة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والكربوهيدرات الكاملة والأفوكادو.
لتركيز نظامك الغذائي على الألياف ، لديك شوفان العصيدة أو حبوب الحبوب الكاملة ل إفطار ووجبة خفيفة على البذور والمكسرات والفواكه بين الوجبات.
تأكد من تضمين الخضار في كل من الغداء والعشاء. البطاطا التي تحتوي على الجلد على عشاء لطيف ، أو يمكنك تجربة الكاري مع مختلف الخضروات وعلبة إضافية من الحمص أو العدس مع الأرز البني.
5. اذهب أخضر
6
يمكن أن يكون جانب السبانخ المطهو على البخار هو سر النوم بشكل أفضل – وخصر نحيف.
وجدت الأبحاث في مجلة Apetite أن مستخلص السبانخ الذي يتم تناوله مع العشاء يمكن أن يزيد من مستويات هرمون الامتلاء ، GLP-1 ، مما يساعد على تقليل مونش بعد العشاء.
وجدت دراسة أخرى أن خمسة غرامات من خلاصة السبانخ التي تم أخذها يوميًا على مدى عدة أشهر أدت إلى فقدان الوزن بنسبة 43 في المائة من الدواء الوهمي.
يقول كيلي: “السبانخ يحتوي على المغنيسيوم ، مما يساعد على تعزيز النوم ، لذلك على الرغم من عدم وجود مساعدة مباشرة في فقدان الوزن ، فإنه يضمن أنك تشعر بالدوافع غدًا”.
6. توابل حياتك
6
انعطف وجباتك ودعم حرق الدهون بين عشية وضحاها من خلال الرش في بعض الأعشاب و التوابل.
يقول كيلي: “إنهم لا يجعلون طعم طعامنا رائعًا فحسب ، بل يحتوي أيضًا على بوليفينول ومضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل من الشهية ، وتعزز توازن السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة”.
على وجه التحديد ، يكون للريحان والهيل والقرفة والكزبرة والثوم والزنجبيل والبذور نيجيلا والكركم تأثير على وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الورك والخصر.
هذا وفقًا للبحث في مجلة الأطعمة الوظيفية ، التي شهدت المشاركين يأخذون واحد إلى ثلاثة غرامات كل يوم لمدة أربعة إلى 16 أسبوعًا.
هل يجب أن أتوقف عن الأكل بعد الساعة 6 مساءً؟
ال ‘لا سعرات حرارية بعد الساعة 6 مساءًلقد تمت مناقشة الحكم لسنوات.
على الرغم من أن السعرات الحرارية التي تستهلكها في الساعة 6 مساءً هي نفسها التي في الساعة 9 مساءً ، يجب عليك الانتهاء من العشاء بشكل مثالي بحلول الساعة 8 مساءً لإعطاء جسدك وقتًا للهضم أثناء الاستيقاظ.
لقد تبين أن الصيام بين عشية وضحاها حوالي 14 ساعة يقلل من الجوع ويعزز المزاج والطاقة في الأبحاث التي أجراها كلية كينغز لندن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب تناول الطعام في وقت متأخر في ارتفاع السكر تمامًا كما يحاول جسمك أن ينتهي بشكل طبيعي.
يقول كيلي: “قد يستيقظ جسمك مرة أخرى ، ثم قد تذهب إلى الفراش لاحقًا ، ويمكن تعطيل النوم ، وتشعر بأنك غير مستقر ، وتستمر الدورة”.
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Diabetes Technology & Therapeutics أن أولئك الذين لديهم آخر ارتفاع في الجلوكوز في اليوم قبل الساعة 5.40 مساءً فقدوا ثلاثة أضعاف الوزن مثل تلك الموجودة في الساعة 8.40 مساءً.
أفضل 5 تمارين لفقدان الوزن
بقلم لوسي جورنال ، المدرب الشخصي والصحفي الصحي
يمكن أن يكون التمرين مخيفًا ويصعب تكريسه ، خاصة في هذا الوقت من العام ، عندما يكون المطر لا هوادة فيه مثل شغفك للكربوهيدرات.
فكيف تجد الحق اكتشف – حل لك؟
كصحفي PT وصحفي اللياقة ، جربت كل شيء.
لقد شاركت في مسابقات اللياقة البدنية التي لا نهاية لها ، وماراثون وأنا أحافظ على نظام من الركض ، تدريب القوة و بيلاتيس.
اللياقة راسخة للغاية في حياتي ، أنا متمسك بها حتى في عيد الميلاد!
المفتاح هو إيجاد نشاط تحبه يمكن أن يصبح عادة.
لي أفضل خمسة أشكال من التمارين، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، هي:
- المشي
- جري
- بيلاتيس
- تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT)
- تدريب القوة
