أفضل 5 أطعمة لتناول الطعام قبل النوم لنوم أفضل ليلاً – حيث يحذر الخبير الخبز الأبيض والدجاج من بين الأسوأ
هل نظامك الغذائي يبقيك مستيقظًا في الليل؟
هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على مدى نجاحنا ينام – استخدام وقت الشاشة، الكافيين و الكحول، وعلاقة الإجهاد ودرجة حرارة غرفة النوم.
في حين أن الكثير منا يدرك أن تناول الطعام قبل وقت قصير جدًا يمكن أن يعطل النوم أيضًا من خلال التسبب في عسر الهضم وعملية النوم و ارتداد الحمض، يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة والوجبات الخفيفة الخفيفة في تحقيق راحة أفضل ليلة.
وجدت الأبحاث أن بعض الفيتامينات والمعادن تلعب دورًا رئيسيًا في مساعدتنا على تحقيق نوم أفضل ليلاً.
على سبيل المثال ، 2012 يذاكر وجد أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تحسين مشكلات النوم لدى الأشخاص معهم أرق.
بنيامين بونتينغ ، أخصائي التغذية الرياضية ، مدرس تدريب بدني عسكري ومؤسس التغذية، كشفت عن بعض من أفضل الأطعمة المليئة بهذه الفيتامينات والمعادن لمساعدتك في الحصول على راحة سلمية.
الموز
وقال بنيامين إن الموز هو العنصر الرئيسي في معظم المطابخ ومصدر رائع للمغنيسيوم والبوتاسيوم – إلى مفتاح المعادن للنوم.
وأوضح: “يساعد كلا المعادن في استرخاء عضلاتنا ، وتقليل التوتر وتعزيز النوم العميق.
“مشروب نوم رائع هو مزج موز واحد مع كوب من الحليب أو حليب الصويا.”
الجبن واللبن والحليب
منتجات الألبان غنية بالحمض الأميني التربتوفان ، مما يساعد أجسامنا على إنتاج السيروتونين ، وتعزيز الاسترخاء ، و الميلاتونينقال بنيامين إن بنيامين ، مما يجعلنا نشعر بالنعاس.
وأضاف: “الألبان يحتوي أيضًا على الكالسيوم ، والذي يساعد في إنتاج الميلاتونين”.
عصيدة
يمكن أن يكون العصيدة خيارًا رائعًا للعشاء لأنه بأسعار معقولة وسهلة صنعها ، وله خصائص تعزز للنوم.
قال بنيامين: “إنه غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والسيليكون والبوتاسيوم ، وكل ذلك يمكن أن يحسن من جودة نومك.
“يساعد الفوسفور والسيليكون على تنظيم الجهاز العصبي للحد من التوتر و قلق“
الكرز
يمكن أن تزيد الكرز بشكل طبيعي الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس.
نصح بنيامين: “فكر في تناول الطعام الطازج ، المجمدة أو الكرز المجفف قبل النوم.
“عصير الكرز هو أيضًا خيار جيد ويمكن العثور عليه في كثير من الأحيان في محلات السوبر ماركت الآن. “
الخبز الكامل
4
وقال بنيامين إن شريحة من توست الكامل الدافئ مع السمن في الأعلى ، لتلك الضربة المضافة التربتوفان ، يمكن أن تعزز النوم لأن الخبز الكامل غني بالمغنيسيوم.
وأضاف: “هذا المعدن يرتاح العضلات لمساعدتنا على الاسترخاء قبل النوم.”
أسوأ الأطعمة لتناول الطعام قبل النوم
ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي تريد أن تبقى على ما يرام قبل وقت النوم ، كما قال بنيامين ، لأنها يمكن أن تسبب طفرات السكر في الدم وقضايا الهضم التي تؤثر على النوم.
الخبز الأبيض
الخبز الأبيض مليء بالكربوهيدرات المكررة ولديه مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، مما يعني أنه يمكن أن يسبب لك سكر الدم حذر بنيامين مباشرة بعد أن تأكله مباشرة.
قال: “هذا قد يعطيك سريعًا طاقة زيادة ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضا إلى تعطل السكر في الدم.
“إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن نخب المساء تمامًا ، ففكر في التحول إلى خبز القمح الكامل.”
اللحوم وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين
4
عالي-بروتين الأطعمة ، مثل الدجاج ، ديك رومى والأسماك ، خذ وقتًا أطول من أجل الهضم مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
أوصى بنيامين: “تهدف إلى تجنب تناول البروتين قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل من النوم.”
الطماطم
قد يؤدي تناول الطماطم القريبة جدًا من وقت النوم إلى تعطيل نومك.
قال بنيامين: “حموتهم يمكن أن تؤدي إلى قضايا مثل عسر الهضم ، حرقة في المعدة وترعجة الحمض ، والتي يمكن أن تبقيك ترمي وتتحول طوال الليل.
“ومع ذلك ، فإن الاستمتاع بهم في الإفطار أو الغداء أو العشاء أمر رائع لأنهم غنيون بفيتامين C والبوتاسيوم.”
رقائق البطاطس
4
قال بنيامين: “من السهل الحصول على كيس من رقائق البطاطس في الليل لإرضاء جوعك ، لكن محتواها الملح العالي يمكن أن يجفف جسمك”.
نصح: “يوصى بتجنب الأطعمة المالحة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم للتأكد من عدم تجربة النوم.”
الأطعمة الحارة
أي شيء حار يمكن أن يسبب حرقة ، ارتداد الحمض وعسر الهضم ، مما يجعل من الصعب النوم.
وأضاف بنيامين: “يمكنهم أيضًا رفع درجة حرارة جسمك ، والتي يمكن أن تتداخل مع النوم”.
بعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، من المهم أيضًا النظر إلى روتين نومك وبيئتك …
أفضل روتين وبيئة نوم
يكشف Thomas Høegh Reisenhus ، متخصص في النوم Tempur® Sleep ومستشار النوم ، عن المكونات الرئيسية لروتين وبيئة جيدة قبل النوم …
هناك طريقة مؤكدة لتسهيل نوم ليلة أفضل هي ممارسة النظافة الجيدة للنوم.
إنشاء روتين النوم الذي يناسبك والتمسك به.
سيساعد هذا جسمك على إنشاء دورة طبيعية للنوم الطبيعية التي يمكن أن تفعل العجائب لجودة النوم الإجمالية.
على هذا النحو ، حاول تجنب التعويض عن النوم المفقود مع الاستلقاء.
بدلاً من النوم ، اقض صباحك في قراءة كتاب في السرير أو تناول القهوة على مهل في المطبخ.
تأكد من أن غرفة نومك والفراش وملابس النوم مناسبة للغرض أيضًا.
بيئة النوم المثالية مظلمة وهادئة وباردة – مثل الكهف.
إذا وجدت مصادر الضوء غير المرغوب فيها ، فستكون مستيقظين ، ففكر في الاستثمار في قناع العين أو الستائر السوداء.
يمكن أن تكون إضافة المفروشات الناعمة وسيلة رائعة لتقليل الضوضاء ، مع وجود جودة امتصاص ، ولكن إذا لم ينجح هذا ، ففكر في احتضان موسيقى تصويرية مهدئة لمنعها.
من حيث درجة الحرارة ، حاول الحفاظ على غرفة نومك عند 18 درجة مئوية. يمكنك زيادة تقليل خطر الاستيقاظ بسبب ارتفاع درجة الحرارة من خلال ضمان أن جميع الفراش وملابس النوم مصنوعة من مواد طبيعية وتنفس مثل القطن والكتان.
ضع في اعتبارك أن الجميع مختلفون ؛ ما قد ينجح أكثر ، قد لا يعمل من أجلك!
في حين أن معرفة مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه ، وكيفية التغلب على الحواجز الشائعة ، وممارسة النظافة الجيدة ، يمكن أن تسهل نوم ليلة رائعة ، إذا استمرت في الصراع مع النوم أو التعب باستمرار ، لا تتردد في زيارة طبيب أو أخصائي صحي للدعم.
